EKA PADA BAKASANA - one legged crow pose


Hey Yogis!

Come state?

La challenge di questa settimana è una favolosa posizione sulle braccia che ti fa davvero volare ed è anche una delle mie preferite!

#ekapadabakasana è una variazione di #bakasana e ha bisogno di forza, stabilità e forte presenza mentale.

E' un asana che richiede una pratica consolidata e buona dimestichezza con Bakasana (posizione della Gru).

Se è la prima volta che la provate, o magari non avete ancora ben chiaro come eseguirla, continuate a leggere questo post e facciamola insieme!


Pronti?


Warm up:

1 Surya Namaskara A e B 3x

2 Chaturanga Dandasana

3 Gomukhasana

4 Garudasana

5 Trikonasana A

6 Adho Mukha Kapotasana 10 respiri

7 Utkatasana

8 Bakasana

9 Parsva Bakasana

10 Adho Mukha Svanasana 10 respiri


Sentitevi liberi di aggiungere tutto ciò che ritenete necessario per provare la posizione. Tenete presente che il corpo deve essere ben riscaldato, soprattutto spalle e addome.


Ed ora, ecco qui la postura passo dopo passo:




1. inizia dal Cane a Faccia in giù - Adho Mukha Svanasana

2. con un inspiro porta la gamba destra verso l'alto tenendo il bacino allineato

3. con un espiro appoggia il ginocchio destro appena sopra il tuo gomito destro. Nel frattempo porta in avanti le spalle sulla stessa linea dei polsi, attiva il core e allontana le scapole tra loro.

4. sguardo fisso in avanti

5. attiva Uddhyana Bandha portando l'ombelico verso la colonna

6. le dita del piede sinistro sono puntate a terra e mantengono l'equilibrio

7. piega i gomiti

8. con il prossimo inspiro, prova a sollevare la gamba sinistra mantenendo l'addome attivo e la gamba forte.

9. prova a mantenerla almeno un respiro completo.


Come è andata? Non è stato facile sollevare il piede da terra, vero? Ci vuole tanta pratica, l'importante è non scoraggiarsi e avere ben chiaro i movimenti da fare.


TIPS

la gamba che si solleva deve essere attiva, dal piede alla cosca. Portate la rotula verso l'alto (questo vi permette di attivare il quadricipite). Il gluteo è attivo e il bicipite femorale ben allungato ma forte per far sì che la gamba sia leggera. Il ginocchio della gamba piegata, invece, deve premere sul tricipite mantenendo anch'essa leggerezza (non deve venirvi il livido!). Per usare poca pressione, il resto del corpo deve perciò "collaborare". Il core deve essere forte, dall'inizio alla fine della postura e le braccia devono essere forti con i gomiti piegati cercando di far scaricare il peso dalle spalle ai polsi.


VARIANTI

Potete anche partire da Bakasana. Io lo trovo un po' più difficile ma è solo una mia sensazione; probabilmente a tanti di voi riuscirà meglio così: da Bakasana si stacca un ginocchio dal tricipite e si porta la gamba al centro facendo molta attenzione a tenere la schiena arrotondata e il core attivo. Con un inspiro poi si stende verso l'alto la gamba.


MUSCOLI COINVOLTI

Braccia: le tue braccia devono essere forti per tenere la posizione e contrastare la gravità.

Spalle: le tue spalle stanno lavorando a fondo per mantenere la posizione stabile e per aiutare le braccia ad essere forti.

Addome: il tuo addome e il tuo pavimento pelvico lavorano per mantenere alto il bacino, il trasverso dell'addome è fortemente chiamato in causa per avere il controllo della postura.

Flessori dell'anca: in particolare psoas e iliaco lavorano per flettere l'anca e tenere il ginocchio ben saldo al tricipite.

Gambe: la gamba distesa sta facendo lavorare il gluteo e il bicipite femorale per mantenerla sollevata



Ricordate che solo la costanza premia ;D


Un abbraccio


Paola Yoga


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