TOE TAPS - impariamo a fare le verticali

Aggiornato il: 16 apr 2018


Hey! Eccoci qui!

Come sta andando la vostra pratica Yoga?

I miei #tips vi sono utili?


Per questo tips, devo fare una premessa prima di iniziare: io amo alla follia stare a testa in giù, ma mi piace fare le cose per bene. E' per questo motivo che il mio approccio al "verticalismo" è avvenuto prima con la testa e poi con il corpo. Cosa vuol dire??

Vuol dire che prima di fare, bisogna studiare (capire la meccanica, le parti coinvolte, i muscoli da attivare), e preparare il corpo ad affrontare un #handstand: core forte, braccia allenate, spalle aperte e gambe attive. Dunque, per fare delle inversioni sicure e consapevoli, è necessario preparare il corpo con degli esercizi mirati.


Delle verticali ve ne parlerò ancora, ancora e ancora :D

Ma ora torniamo allo #yogatutorial di oggi: #toetaps


Letteralmente significa "toccare con le punte" ed è un metodo estremamente valido di preparazione agli handstand perché ti "costringe" ad attivare le parti del corpo necessarie per sostenere una inversione consapevole e controllata.

Toetap necessita, dunque, di un core allenato, braccia forti e Bandha attivi.


Iniziamo? Forza!


Warm up:

1. riscaldamento dei polsi

2. Surya Namaskar A e B (3x)

3. puppy pose per aprire le spalle (aiutatevi con un mattoncino per aumentare lo stretch)

4. mobilità articolare della spalle con un bastone o con una cinghia di tessuto.

5. esercizi per rinforzare il core - Navasana

6. Balasana (qualche minuto) per recuperare.


Ora siamo pronti

Portatevi a capo del tappetino con i piedi aperti quanto i fianchi: padanghustasana e padahastasana sono importantissime per allungare la parte posteriore delle gambe e non sentire le gambe "corte". Sentitevi liberi di tenerle quanto volete.




1. appoggia le mani a terra premendo il palmo sul tappetino. Divarica le dita delle mani e fai attenzione ad appoggiare a terra anche la parte tra pollice e indice (pollice e indice devono formare una L ) mantieni ora le ginocchia leggermente piegate.

2. attiva bene Uddhyana Bhanda portando l'ombelico verso la colonna.

3. lo sguardo deve rimanere fisso tra le mani.

4. solleva verso l'alto le rotule, per attivare il quadricipite distendendo le gambe.

5. solleva da terra i talloni cercando di non spostare il peso in avanti.


Fermiamoci un attimo

Cosa senti? Sei sicuro di aver attivato tutto ciò che serve? Sollevando i talloni hai mollato il core?

Succede, riprendi in mano la situazione! Core attivo, quadricipite attivo, mani a terra con i palmi attivi.


6. arrotonda la schiena allontanando tra di loro le scapole, porta verso l'interno la gabbia toracica e rendi forte la parte alta del corpo (spalle, braccia, schiena)

7. fletti il piede destro e punta le dita sopra il tuo polso destro.

8. cambia lato e lavora con il sinistro.

8. sposta i fianchi in avanti ma mantieni il coccige verso l'alto (questo è importantissimo)

9. con le spalle andrai oltre i polsi, è corretto.

10. cerca di avvicinare il più possibile l'addome alle cosce per racchiudere intorno al nucleo tutta l'energia necessaria per affrontare toe tap.

11. ora prova a puntare sopra il polso dx il piede dx, e subito dopo fai lo stesso con il sx.

12. toe taps!


MODIFICHE e VARIANTI

Se i piegamenti in avanti non ti sono bastati e senti le gambe ancora "corte", usa due blocchi da mettere sotto i piedi, in modo da accorciare la distanza.

Inspira quando sollevi i talloni, espira quando li riporti a terra.

Se già Toe Tap è facile per te, puoi provare partendo da #Bakasana. Stendi poi le gambe, solleva il coccige verso l'alto e punta i piedi sopra i tuoi polsi!


Ricordati che per avere dimistichezza con le verticali, è necessario molto allenamento e non bisogna mai scoraggiarsi. Solo costanza e impegno premiano.

E ora divertiti!!


Paola Yoga








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